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近日

艺人锤娜丽莎瘦30斤的惊艳状态

引发全网热议

她坦诚回应网友称

“靠打羽毛球瘦了30斤”

“她从不说要减肥，只是默默地打羽毛球”

从200斤到现在的样子

是锤娜丽莎坚持不懈减肥的成果：

每周保持3~4次，每次2小时以上羽毛球训练

并配合专业教练制定的体能计划

严格控制饮食并搭配合理营养

或许很多人会疑惑，为什么自己总是减肥失败？有什么能坚持下来的有效方法么？第69期《国医大讲堂》，第二批全国优秀中医临床人才、广东省中医院大学城医院内分泌科主任赵玲分享了《吃动平衡，科学减重》。

她指出，减重不等于减脂，快速减重可能只是流失大量水分，且不科学的减重方法还会导致肌肉流失，影响身体的基础代谢率。与其寄望于过度节食、水果代餐、暴汗服或减肥药等，不如采用科学的饮食和运动方式，健康“享瘦”。

这么吃，让你健康“享瘦”

主要遵循营养摄入平衡、科学规划饮食时间和食物种类几项原则。

一是蛋白质、脂肪、碳水三大营养物质摄入平衡。适度增加高蛋白食物的摄入可以延长胃排空时间，增加饱腹激素分泌、减少饥饿激素分泌，增强饱腹感。每日蛋白质的摄入量占身体所需总能量的20%～30%，按照标准体重计算，每公斤体重每天应摄入1.2～1.5克蛋白质。可以参考“四个二”记忆法——即每天摄入两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（高胆固醇血症患者可只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉与白肉比例相当）、二两豆制品。需要注意：慢性肾病患者不适合高蛋白饮食，以免加重肾脏负担。

二是优质脂肪比例要适度。脂肪应占总热量的20%～30%，优选优质脂肪。可选择三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等鱼类，蛋类，杏仁、核桃和松子等坚果类。

三是碳水优选低GI食物。GI小于55的谷物（如燕麦、糙米）、新鲜蔬菜、水果和乳制品等可以避免胰岛素骤升骤降导致的脂肪堆积，建议占比45%～55%。

四是营养物质比例平衡，加速代谢。如按25%蛋白、30%脂肪、45% 碳水科学配比，可优化代谢，加速减脂进程，提升整体健康。

五是增加膳食纤维摄入。可以起到促进消化、控制血糖、降低胆固醇的作用，不仅有利于减重，还能预防心脑血管疾病的发生。建议主食粗细搭配，每天食用300～500克蔬菜、200～350克水果。

赵玲建议，减重人群三餐定时进食，保持良好的节律；可以按七分饱的原则，早中晚餐按2:2:1分配进食量；男性每天摄入热量不少于1200千卡，女性不少于1000千卡。注意细嚼慢咽，可以按“蔬菜一肉类一主食”顺序进餐，晚上7点之后不再进食，可以饮水。

识别体质，辨证选择食药方

根据体质的不同，减重人群也可以选择适合自己的中药材，煲汤或代茶饮。

胃热火郁证，食药物质可选择铁皮石斛、麦芽、鲜芦根、荷叶。推荐食养方：铁皮石斛玉竹煲瘦肉、三豆饮、芦根汤。

痰湿内盛证，食药可选择砂仁、芡实、党参、白扁豆、茯苓、山药、莲子、薏苡仁。推荐食养方：柚子皮茯苓炖牛尾骨、薏苡仁冬瓜汤、橘枣茶。

气郁血瘀证，食药可选择桃仁、佛手、砂仁、山楂、当归。推荐食养方：佛手橘皮山楂粥、山楂内金粥、山楂橘皮茶。

脾虚不运证，食药可选择山药、莲子、白扁豆、黄芪、麦芽、砂仁、茯苓、木瓜、大枣。推荐食养方：黄芪橘皮饮、扁豆山药粥、荷叶减肥茶。

脾肾阳虚证，食药可选择山药、黄芪、肉桂、干姜、生姜。推荐食养方：山药黄芪炖鸭肉汤、人参核桃汤、姜桂茶。

减肥运动的正确打开方式

主要推荐三种运动方式：

有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞等，每次持续30分钟以上，确保身体持续稳定的能量供给。中等强度的有氧运动能够显著提高脂肪氧化率，帮助减少体内脂肪储存。

抗阻运动，如举重、仰卧起坐等，通过克服重力或阻力来锻炼肌肉力量，还能对特定肌肉群进行有效锻炼。

高强度间歇训练，如短跑、高强度训练等，通过短时间内的高强度运动和间歇恢复，能够提升代谢率，高效燃脂和增强心血管功能。注意热身与拉伸、循序渐进增加难度、结合全身训练、合理安排休息时间。

赵玲建议，可以根据心率来选择不同人群适合的运动强度：一般而言，年轻人或无基础疾病者，最低运动心率= （220-实际年龄）×0.6，最高运动心率= （220-实际年龄）×0.8；老年人群或有基础疾病者，适当的有氧运动心率= 170 -年龄。可以进行心肺功能测试，选择合适的运动。

一般每周维持250分钟以上的中等强度运动，或者每周至少3次、总时长至少75分钟的中高强度或高强度的有氧运动，即可达到适度减重目的。注意均匀分配运动时间，在运动日之间安排适当的休息日，促进身体恢复和肌肉生长。

此外，推荐几款中医运动处方：通过拍打大腿外侧的胆经改善痰湿；带脉环绕揉腹（腰腹一圈），减少腹部脂肪；通过八段锦精华式的“两手托天理三焦”拉伸代谢通道，“调理脾胃须单举”促进脾胃运化。

赵玲强调，一定要循序渐进地增加运动量，以免造成运动损伤。科学减重，最重要的是持之以恒。

记者 | 岳超群

编辑 | 任君飞 责编 | 贺依茜

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